快步行走的益處多多
心血管疾病的大肆流行,與近年來國人缺少體力活動密切相關(guān)。盡管全球各國的心血管疾病一級預(yù)防和二級預(yù)防指南均強(qiáng)調(diào)了體力活動的重要性,但從目前的實(shí)際情況看,改變靜坐的生活方式是一種比服藥更難以改變的行為習(xí)慣。為此,2010年衛(wèi)生部推出“吃動平衡,走向健康”運(yùn)動,并將每月11日定為“步行日”,但是只有少數(shù)人行動起來,大部分人仍然沒有觸動。
醫(yī)學(xué)界通過多年來對體力活動的形式、時間和強(qiáng)度的大量研究,發(fā)現(xiàn)走路是最簡單易行且經(jīng)濟(jì)有效的運(yùn)動方式。它不但不需要特殊技能或儀器,而且容易堅(jiān)持,不需要花費(fèi)更多的時間,不需要特殊的場地,受傷的危險很小,在各個年齡段、不同社會背景人群中均可以進(jìn)行。近年來對有關(guān)人員對走路與心血管健康的關(guān)系做了大量的研究,“走路健身”理念已獲得廣泛認(rèn)可。
世界衛(wèi)生組織認(rèn)為,步行是最安全、最佳的運(yùn)動和減肥方式。衛(wèi)生部健康教育首席專家胡大一教授說,快步行走是最簡便、最經(jīng)濟(jì)的有氧代謝運(yùn)動。并非任何運(yùn)動都有益健康,有氧代謝運(yùn)動才是增進(jìn)健康的最佳方式。有氧代謝運(yùn)動是指以增強(qiáng)人體吸入、輸送與使用氧氣為目的的耐久性運(yùn)動。在整個運(yùn)動過程中,人體吸入的氧氣大體與需求相當(dāng),即達(dá)到平衡。因此它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低,有節(jié)奏,不中斷,持續(xù)時間較長。有氧代謝運(yùn)動例如步行,能有效地改善心、肺與心血管的機(jī)能,而這些器官的狀況對人的健康至關(guān)重要。
快步走也稱“耐力步行”,可以使人獲得理想的耐力。當(dāng)然也區(qū)別于一般的散步,它需要一定的速度。進(jìn)行快步走需要注意三點(diǎn):每周保證3至5次;每次必須行走20~30分鐘;每次必須以快速的步伐走完5~8公里的路程,才能達(dá)到健身的目的。強(qiáng)調(diào)每次步行要保證20分鐘是因?yàn)?,快步走一開始是以糖分為主要消耗能源,約20分鐘后才會正式燃燒脂肪,以成人每天平均攝入2100千卡的熱量計算,人體基本的新陳代謝加上在工作中消耗的熱量共約1800千卡,剩下的300千卡就會堆積在體內(nèi),消耗1千卡約需走30步,要消耗完300千卡,每天至少要走一萬步。一天一萬步的運(yùn)動量,相當(dāng)于打網(wǎng)球連續(xù)45分鐘,騎單車95分鐘,游泳跑步30分鐘,做家務(wù)120分鐘。
快步走也要講究方法,要達(dá)到最佳運(yùn)動效果,走時要抬頭挺胸、邁大步;肩部保持放松狀態(tài),縮緊腹部,不要翹屁股;雙臂緊靠身體,手肘輕松地彎曲90度,靠近身體來回擺動;每跨出一步,必須按先腳跟再腳掌然后腳尖的順序著地。
運(yùn)動的好處人人皆知,關(guān)鍵是很多人既沒有落實(shí),也不能堅(jiān)持。所以,僅僅提倡走路還不足以調(diào)動人們的積極性,需要通過各種方法促進(jìn)人們喜歡步行,有意識地利用一切可利用的時間尋找走路的機(jī)會。
對此,胡大一教授給出一招:要將運(yùn)動整合到日常工作、生活的節(jié)奏當(dāng)中。別寄希望于單獨(dú)找出時間去動,最好把鍛煉整合到每天8小時的工作中。這樣做既不誤事,也不費(fèi)時,所以才能持之以恒。要改變“進(jìn)樓就找電梯,二層樓都不愿意爬;出門就打車,兩三站都嫌遠(yuǎn)”的習(xí)慣。