室外健身器材肋木架的功能及使用方法

功能：鍛煉肩帶、腿部柔韌性，增強上下肢及腹部肌肉力量。

1.踢擺腿練習

練習部位：大腿前、后肌群，腹部肌群。

動作規(guī)格：面對肋木站立，雙手體前扶肋木橫梁，一腳站立，另一腳直腿向后踢。兩腿交替練習。

練習次數(shù)：單腿踢擺10-15次/組，3組。

適宜人群：各個年齡段人群。

安全提示：由慢到快，不可用力過猛。

2.壓腿練習

練習部位:大腿后部肌群。

動作規(guī)格:身體正對或側(cè)對器械,腳放在適合自己高度的助木橫梁上,做壓腿練習。

練習次數(shù):10-15次/組,3組。

適用人群:各個年齡段人群。

安全提示：動作不宜過快，過猛。

3.壓肩練習

練習部位:肩部。

動作規(guī)格:雙手扶肋木，雙肩向下壓。

練習次數(shù):10-12次/組,3組。

適用人群：8歲以上人群。

安全提示：動作不能過大，防止拉傷肩帶。

4.懸垂直角舉腿

練習部位:發(fā)展上肢力、腹肌力量。

動作規(guī)格:背靠助木架，雙手抓住最高橫桿,雙腿舉到水平位置理放下，重復進行。

練習次數(shù):6-10次/組,3組。

適用人群:適宣中年、青年、少年人群。

安全提示:手抓握助木要緊,動作不懂過快,防止掉下

5.懸垂屈腿膝觸胸

練習部位:發(fā)展上肢、腹肌力量,下肢和髖關(guān)節(jié)及全身靈活性。

動作規(guī)格;背靠助木架,伸直雙手抓住橫桿,屈膝,大小晨折疊,收腹,團身,雙腿上舉觸胸。

練習次數(shù):4-6次/組,3組。

適用人群:適宣中年、青年、少年人群。

安全提示:速度不宜過快,抓緊助木,防止掉落。

6.懸垂車輪跑

練習部位:發(fā)展上肢、腹肌、肱四頭肌力量，髖關(guān)節(jié)及膝關(guān)節(jié)靈活性。

動作規(guī)格:背靠肋木架，雙手上舉抓住橫桿，收腹，雙腿屈膝上舉至水平，然后一腿向前伸小腿后還原，雙腿交替進行。

練習次數(shù):4-6次/組,3組。

適用人群:適宣中年、青年、少年人群。

安全提示:控制好身體平衡，速度不宜過快。

7.扶肋木上下走

練習部位:發(fā)展下肢及腰腹肌力量。

動作規(guī)格:面對肋木手扶橫桿站立,兩腿交換上下蹬踏。

練習次數(shù):20~30次/組,3組。

適用人群:適宜任何人群。

注意事項:初次練習者請在他人輔助下完成以上動作。

安全提示:站立位置適宣,抓扶肋木緊,蹬踏肋木準確,防止踏空。

正確使用健身器材肋木架的科學的鍛煉方法，達到有效的鍛煉效果。