科學健身的多種知識

隨著人們生活水平的不斷提高，近年來，全民健身活動在全國各地蓬勃興起，對提高全民的身體素質(zhì)、健康水平和生活質(zhì)量發(fā)揮了重要的作用。合理的運動可以帶來健康，但不合理的運動也具有潛在的危險性。因此，科學健身方法的普及是獲得最佳而持久的鍛煉效果，促進身體健康的有效措施。

   科學健身需開處方

   科學的健身運動必須掌握適宜的運動強度、運動形式、運動時間，在科學的運動處方指導下進行體育鍛煉。所謂運動處方其概念可以概括為：根據(jù)醫(yī)學檢查資料，按其健康、體力以及心血管功能的狀況，結合生活環(huán)境條件和運動愛好者個人特點，用處方的形式規(guī)定適當?shù)倪\動種類、時間和頻度，并指出運動中的注意事項，以便有計劃地進行經(jīng)常性鍛煉，達到健身或治病的目的。因而，運動處方可分為健身性運動處方和康復性運動處方。健身性運動處方主要用于長期從事腦力勞動、希望參加體育活動的人，以及基本健康的中老年人，其運動的目的主要是健身防病，增強體質(zhì)，防止過早衰老。康復性運動處方主要用于各種疾病的康復治療，如糖尿病、肥胖癥、高血脂癥等的運動療法。

   運動處方指導下適宜的運動強度是科學健身的重要保證?？茖W研究顯示，低強度的運動具有防病健身的作用，長期堅持低強度運動的中老年人比不參加或偶爾參加劇烈運動的人死亡率降低2．5倍，心血管疾病、糖尿病、老年癡呆等疾病的發(fā)病率也減少。因而，對中老年人而言，體虛多病者，一般采取低強度的運動，逐漸根據(jù)健身效果，過渡到中等強度的運動。身體健康者可以直接從中等強度的運動開始，中等強度的運動可以提高心肺功能，達到增強身體素質(zhì)的目的。健身運動的開始階段禁止高強度的劇烈運動，即使是年輕人也不主張采取高強度的劇烈運動，經(jīng)過一段時間后，再定期進行體質(zhì)、心肺功能檢測，在此基礎上重新修改和調(diào)整運動處方，也可增加運動強度，使處方更具有針對性和實效性。

   “有氧”“無氧”效果不同

   運動形式可分為有氧運動和無氧運動。通過有氧代謝提供能量也就是人體在氧氣充分供應的情況下的低中強度運動稱為有氧代謝運動，它的特點是強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于1小時，每周堅持3~5次。這種鍛煉，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，并可消耗體內(nèi)脂肪，還能增強和改善心肺功能，預防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運動方式。常見的項目有：散步、水中走步、快步走、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。由無氧代謝提供能量的高強度、超強度運動則稱為無氧代謝運動，如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。由于速度過快和爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分未經(jīng)氧氣分解提供能量，因而，產(chǎn)生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動后感到肌肉酸痛，呼吸急促，對人體影響較大，不宜用做健身保健。因而，要根據(jù)自己的身體情況，選擇適合本人年齡、特點及自己喜歡從事的運動項目。應遵循“循序漸進”的原則，運動量和運動強度要逐漸加大并維持在合適的范圍內(nèi)，一般來說運動應每周堅持3－5次，每次30－60分，對體弱老人剛開始參加鍛煉時每周至少運動3次，但每次運動時間不要超過20分。每一次運動時的運動強度，一般可采用心率百分法來計算，即采用使心率升高到本人最高心率的70％－85％的強度作為標準進行鍛煉的方法。個人的最高心率直接測量比較困難，一般男女均可用220減年齡來估算每分鐘的最高心率（也有人建議女子用210減年齡來估算）。例如某人60歲，其鍛煉過程的運動強度應控制在心率為：（220－60）×（70％－85％）＝112－136（次／分）的范圍內(nèi)，這被稱為有氧鍛煉的適宜負荷量。

   時間選擇大有講究

   運動時間的選擇，也應注意科學性。如清晨人體冠狀動脈張力高，交感神經(jīng)興奮性也較高，心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死多發(fā)生在早晨6－12時，因此，運動應選擇下午或晚上較好，如果清晨健身，運動量要盡量小一些。糖尿病患者空腹時應禁止運動，提倡餐后2小時運動等，不同的個體應根據(jù)自身的特點及鍛煉的目的選擇不同的運動時間。

   此外，健身運動必須做到每次鍛煉前的準備活動和每次鍛煉后的結束活動。準備活動又稱為熱身，活動強度比較小，其目的是充分活動各個關節(jié)、肌肉和韌帶，也使心血管系統(tǒng)得到準備。結束活動又稱為整理，目的在于使高度活躍的心血管系統(tǒng)逐步恢復到安靜狀態(tài)，一般采用小強度放松性運動。準備活動和結束活動不充分是造成運動意外最常見的原因。并應注意周圍環(huán)境因素對運動的影響，如寒冷和炎熱氣候要相對降低運動量和運動強度，穿戴要寬松、舒適、透氣。根據(jù)個人能力，定期檢查和修正運動處方，避免過度訓練，但訓練必須持之以恒。總之，運動健身者要想取得良好的健身效果，就必須要在科學的運動處方指導下進行體育鍛煉，并遵循運動健身的原則。