每天60個下蹲養(yǎng)腿抗衰老
每天60個下蹲養(yǎng)腿抗衰老
下蹲運動簡單、有效又科學,無需器具場地,不論日常居家還是工作間隙,只要有“立足之地”,就可隨時進行。
俗話講“人老腿先衰,樹老根先枯”,雙腿是身體的樞紐,有人體50%的神經、50%的血管,流淌著50%的血液,因此養(yǎng)好雙腿是養(yǎng)生健身的一大關鍵。
下蹲運動就是保養(yǎng)雙腿、促進血液循環(huán)、增強腿部肌肉的一大利器。當人蹲下時,雙腿和臀部肌肉受到擠壓,下肢血液會快速回流到心臟,起身時,血液又快速返回,這一蹲一起有利于氣血流暢,可起到養(yǎng)生、抗衰老的功效。此外,下蹲運動還可加強下肢肌肉力量、鞏固膝關節(jié)穩(wěn)定度、降低血脂、預防心腦血管疾病、延緩腦功能衰退、提升性功能等。
北京體育大學健身健美講師鮑克介紹,下蹲簡單,但也有不少講究。站立時,雙腿應分開與肩同寬,腳尖朝外,膝關節(jié)垂線不超過前腳尖,臀部向后如同坐板凳,全程挺腰抬頭收腹,不能有含胸夾膝的動作,下蹲時吸氣、站立時呼氣。
依據蹲的幅度,下蹲運動可大致分為半蹲、深蹲和全蹲,此外還有箭步蹲、側蹲這樣的流行蹲法。大腿高于膝蓋水平角度為半蹲,低于膝蓋水平角度為深蹲。深蹲中參與最多的是股四頭肌,全蹲則對臀大肌刺激最大。鍛煉時,絕大部分人應以深蹲為主,半蹲和全蹲為輔。鮑克提醒,下蹲時下得要慢,起得要快,否則易損壞膝關節(jié)。在接近蹲下的最低位置時,最好再放慢速度,這樣能更好鍛煉腿部肌肉。
做下蹲動作應量力而行、循序漸進,建議先1天做4組,每組15個,然后逐步增加數量。下蹲的節(jié)奏標準大致為5秒鐘1次,運動量要自己把握,以每次活動之后有氣喘,脈搏跳動120~140次/分鐘為宜。
此外,蹲幅也應視各人體力而定,下蹲也不是所有人都適合?;几哐獕?、糖尿病和有關節(jié)疾病的人不宜做;老人或體弱者可先采用半蹲或“1/4”蹲,膝關節(jié)彎曲角度依個人身體狀況和感受而定,下蹲時需緩慢平穩(wěn),鍛煉時可手扶床頭或門框,一次做10個,每天不超過5次,也可根據自身條件適當調整。
如果在練習之初出現(xiàn)肌肉疼痛,不必擔憂,這是由于肌肉中乳酸堆積引起的,繼續(xù)堅持幾天,酸痛就會消失。下蹲練習應遵循持續(xù)性原則,每天堅持才有顯著效果。
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